健身常用的动作

健身常用的动作

健身常用的动作，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动可以帮助我们加速排出身体里的'毒素，适当的运动可以帮助我们减轻压力，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，现在分享健身常用的动作。

　　健身常用的动作1

动作一、

注意事项：手掌放在胸部两侧，两手掌的距离约为两个拳头大小。手臂伸直，膝盖跪地。吸气，屈肘，身体慢慢下放。直到大臂与背部平面平行。呼气，手臂发力，起身还原。

动作二、

注意事项：双手放在耳朵两侧，双脚分开，脚后跟离臀部约两个拳头大小。呼气，腹部发力，将上背部抬离地面，此时下巴微收，头部不可过度抬起。吸气慢慢下放，重复动作。

动作三、

注意事项：手臂伸直放于身体两侧，双脚分开一个拳头大小，脚后跟距离臀部约一个拳头大小。呼气臀部发力，往天花板方向顶起，直到胸部、胯与膝盖呈一条直线。吸气慢慢下放，重复动作。

动作四、

注意事项：肘关节在肩关节的正下方，两个小臂相互平行。脚尖支撑于地面，两个脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟成一条直线。不塌腰，不松腹，不泄臀。

　　健身常用的动作2

1、俯卧撑（20个一组，做4组）

锻炼主要部位：胸部

动作过程：首先，务必保证你的躯干完全笔直，略微分开你的双腿，双手要和肩膀处于同一条直线上，手臂稍微弯曲，然后，曲臂降低身体，直至胸脯将要贴近地面，然后再恢复到起始动作。

2、仰卧起坐（30个一组，做3组）

锻炼主要部位：腹部

动作过程：身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，双脚平放在地上并拢，两手放在耳朵上，利用腹肌收缩，向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，上半身垂直地面就可以，然后还原成坐姿, 如此连续进行。

3、哑铃弯举（15个一组，左右手各做2组）

锻炼主要部位：上肢

动作过程：手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂以提高哑铃；返回时，保持手臂略微弯曲。练完一边再练别一边。

4、俯身哑铃划船（15个一组，左右手各2组）

锻炼主要部位：背部和肩部

动作过程：屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

　　健身常用的动作3

提臀

目标：臀部和屁股

四肢按在地板上开始，手在肩部下，膝盖在臀部下。

直接伸展右腿出来至右侧(如撑脚架)，脚弯曲。

抬起右脚离开地面至臀部位置或者尽可能接近臀部的位置。

朝地面放低右脚但不要触到地面，再重复抬起。

做15次。换腿，重复动作。

单腿提举

目标：背部，臀部和腿键

左腿站立，膝盖微微弯曲，同时地面的右脚脚趾稍微在身后一点，双手各持一个哑铃，手掌面对大腿前面。

保持背部平坦，弯曲臀部向前压，直到背与地面平行，哑铃垂在肩的正下方，伸展身后的右腿至臀部水平。

做15次。换腿，重复动作。

弓步压肩

目标：肩膀，臀部和腿部

双脚站立，臀部同宽，双手各持一个哑铃，弯曲肘部，使哑铃在肩膀正上方以及徘徊在略高于肩膀位置，手掌对手掌。

左腿弓步向前，双膝弯至90度(保持左膝在右脚趾后)，双手将哑铃推过头顶直至手臂完全伸展开。

降低哑铃至肩部，右脚退后一步回到开始位置站立。

每腿做15次，交替两侧。